Общие сведения о сете S5(3)!

Прототипом этого сета является одна из последовательностей из известной книги А.В. Сидерского “Йога восьми кругов..." Он разработал прекрасный цикл асан. Опытный тренер легко распознает в сете S5(3) идеи его прототипа, которые не изменились за семь лет моей практики. Это очень удачная, устойчивая и эффективная последовательность с очень глубоким воздействием на весь позвоночник. Сет S5(3), примерно, в два раза длиннее своего прототипа за счет введения в него дополнительных асан, развивающих действие асан известной последовательности , или компенсирующих их.

Важной особенностью сета S5(3), которую всегда необходимо учитывать, является время исполнения: его не целесообразно исполнять в числе начальных серий общей тренировочной практики. Место этого сета в середине или во второй половине тренинга и никогда не в начале. Полезные дополнительные сведения о технике исполнения асан можно получить из отмеченной книги А.В. Сидерского, а также из книг Б.К.С. Айенгара “Йога дипика” и Свами Шивананды “Йога - терапия”, к которым я и отсылаю читателя.

Сет S5(3) оказывает мощное и глубинное воздействие на все позвоночнодвигательные сегменты грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника соответственно. Однако направленность воздействия может быть как терапевтической и саногенной, так и патогенной и дестабилизирующей. Конкретный личный вариант направленности складывается из понимания практикующим психических содержаний своих защит блочной структурой телесного едо по В.Райху (Ветер № 1 (7), 2003). Здесь форма асан оказывает воздействие на четыре средних блока:

горловой, грудной, диафрагмальный и брюшной - почти так же, как и в дыхательной пульсации. Начальная интенция на распускание, а не на укрепление, блочных защит возникает из стремления к выполнению трех известных условий корректной практики: глубокого дыхания, растяжения суставов, особенно позвоночных, и расслабления в асане. Как стартовая направленность они созда­ют благоприятный фон для углубленного самоисследования. Но это только стартовая направленность. Для безопасного и укрепляющего исполнения предельных и, как правило, опасных асан при долговременной регулярной практике стартовых условий недостаточно. Практикующий должен узнать из чего состоит не только его тело, но и то,что этим телом двигает - из чего состоит его психика. Особенно те ее части, которые он предпочитает прятать и от себя, и от других. И эта работа для компетентного тренера, умеющего не только показывать асаны, но и понимающего переживания своих последователей и их бессознательные желания.

Упрощение сета достигается, как обычно, путем пропуска недоступных поз.

Усложнения также возможны. Например, виньясы S 53п (3) могут исполняться в полулотосе, а завершающая серия березки и халасаны (60, 61) может быть развернута в поный цикл сарва - анга - асаны, который здесь пока не представлен.

Описание позиций сета S5 (3)!

1. Сет S5 (3)! Начинается с исполнения симметричной виньясы S51 (3)!, которая в свою очередь начинается из положения лежа на животе.
2. Ставим ладони на пол в проекции подмышечных впадин или чуть дальше к ногам.
3. Со вдохом вытягиваем позвоночник в прогибе назад и с выходом волнообразно ложимся в положение 2. Повторяем движение несколько раз.
4. ! Фиксируем положение 3, свободное дыхание. Сгибаем ноги в коленях и касаемся ими головы: раджа-капота-асана (38).
5. С выдохом плавно переходим в горку, которую и фиксируем несколько дыхательных циклов.
6. Доступным вариантом, например, подходим шагами, или прыжком, или из стойки на руках, складываем бака-асану (9) и еще сильнее вытягиваем спину, компенсируя неточности исполнения предыдущих позиций.
7. Прыжком ложимся на живот. Короткий отдых.
8. Складываем ладони между лопаток и стараемся сжать их лопатками.
9. Со вдохом прогибаемся вверх как можно выше, с выдохом опускаемся в предыдущее положение. В конце фиксируем верхнее положение несколько дыханий и
10. формируем плечевое вытягивание: проводим пальцами по позвоночнику до копчика включительно, складываем руки в замок и выворачиваем его.
11. Беремся за лодыжки изнутри и руками раздвигаем ноги, затем сдвигаем ноги и ступни, и колени.
12. Смещаемся предельно назад, стараемся полностью поднять тело, опираясь только бедрами.
13. ! Бхека-асана (4), стараемся сдвигать локти друг к другу.
14. Переводим ладони на лодыжки снаружи и, отклоняясь назад, пытаемся встать.только на бедра.
15. Полное кольцевое замыкание осевых потоков: пада-ангуштха-дханур-асана (43).
16. С выдохом плавно разворачиваемся в горку, которая носит компенсаторный характер.
17. Со вдохом плавно переходим в сфинкса на согнутых руках. Растягиваем руками позвоночник - как бы тянем землю на себя.
18. Поднимаем прямую правую ногу
19. = 17
20. Затем - левую ногу.
21. = 17
22. Затем - обе ноги одновременно.
23. Через положение 17 = 19 = 21 переходим в верблюжью спинку. У верблюда на спине два горба, один из них - голова: грудной клеткой касаемся пола и тянем голову вверх.
24. Волнообразно смещаемся в сфинкса на прямых руках. Ступни и ладони остаются в тех положениях, в каких они были в предыдущей позиции23.
25. Поднимаем как можно выше сначала правую ногу,
26. а затем и левую руку: вытягиваем диагонали тела.
27. Беремся левой рукой за правую лодыжку изнутри.
28. Поднимаем и вытягиваем вторую диагональ.
29. Беремся за лодыжку двумя руками и ногой натягиваем руки.
30. ! Если можем, формируем полное кольцевое замыкание правого и диагонального осевых потоков.
31. ! Опускаем левую руки и вытягиваем ее вперед и вверх - полное кольцевое замыкание правого осевого потока.
32. ! Формируем гхеранда - асану (44), которая сочетает в себе позиции 13 ! и 15 !
33. Начинаем выход из предыдущего положения 32 ! - отпустить левую сторону и правую руку. Ногой тянемся к макушке головы.
34. = 24
35. = 1 Расслабление. Короткий отдых.
36. = 3 Ставим руки на пол в проекции подмышечных впадин и, вытягивая спину, прогибаемся назад: бхуджанга - асана (1).
37. ! Формируем повороты в бхуджанга - асане. Осторожно! Позиция требует точного исполнения, если, конечно, ваш позвоночник дорог вам не только как память. Поворачиваем плечи влево, оттопыриваем правый локоть, развернув, но не передвинув, ладонь пальцами к ногам. Правый плечевой сустав располагается выше левого: растягиваем правый бок, не сжимая левого.
38. ! Зеркальный поворот вправо.
39. = 36 Предельная бхуджанга - асана.
40. Левой ногой тянемся к макушке головы
41. ! Прижимаем левую пятку к внешности бедра: это положение сочетает в себе бхека - асану (4) и бхуджанга - асану (1) позиций 13 ! и 39 соответственно.
42. Беремся за лодыжку двумя руками и натягиваем их ногой.
43. ! Полное кольцевое замыкание: сочетание позиций 36 и 15!
44. Волнообразно покидаем предыдущее положение, опираемся подбородком в пол, готовимся поднять ноги вверх.
45. ! Поднимаем ноги вверх: стойка - скорпион на подбородке. Стараемся, растянув шею, опустить плечевые суставы на кисти рук.
46. ! Стараемся поставить стопы на голову: замыкание осевых потоков. Не спешим.
47. ! = 45 !
48. Опускаем прямую правую ногу на пол и с усилием вытягиваем вверх левую.
49. Скорпион на дороге: лежа на животе и глядя на левую пятку, тянем левый носок в правую подмышку. Левая рука с усилием вытягивается вперед вдоль оси: правая нога - позвоночник - левая рука.
50. = 35 = 1
51. Открытый змеиный прогиб назад. В отличии от 39, здесь ноги расположены на ширине плеч.
52. ! = 4 ! Тянемся носками ног к макушке головы.
53. Волнообразно откатываемся в низкое вытягивание, которое напоминает верблюжью спинку 23, но здесь колени стоят не вместе, а на ширине плеч.
54. ! Вытягиваем руки между колен ладонями вверх и выпрямляем ноги. Следим, чтобы шея была растянута, а не сжата!
55. ! Если можем, поднимаем ноги вверх и с усилием вытягиваем их, полностью выпрямляя колени.
56. ! Ставим ноги на голову.
57. ! Плавно сдвигаем их на пол перед головой. Стремимся сдвинуть ноги вместе: и ступни, и колени.
58. Лечь, расслабиться.
59. = 5 = 16 Горка.
60. Медленно перекатываемся через голову в березку: сарва - анга-- асана (2).
61. Опускаем ноги за голову, вытягиваем их и тянемся за ними, скругляя спину внутренними мышцами: хала - асана (4). Шея полностью расслаблена! Позиции 60 и 61 фиксируются продолжительное время для компенсации предыдущих прогибов назад в позициях типа скорпионов 45, 46 и т.д.
62. Лечь расслабиться. Окончание сета. Дальнейшую тренировочную последовательность можно продолжить, например, перевернутыми позами.

Описание сета S1 (5): Собачий лунный круг, (Ветер №2 /8, 2003)

1. Горка адхо - мукха - шванасана (5) или собака с опущенной головой: ступни и ладони параллельны позвоночнику и находятся на ширине плеч.
2. Поднять правую ногу и.оттянуть носок. Колени не сгибать. Хорошо, если нога и тело будут вертикальны.
3. Тянемся носком к макушке головы, а макушкой к носку ноги.
4. Шагаем ногой на правое плечо снаружи.
5. Вытягиваем ногу вперед. Пятка пола не касается.
6. Отводим ногу назад и вытягиваемся вперед.
7. Подтягиваем коленку к груди или к уху. Сохранять позицию горки.
8. Вытянуть ногу вперед между руками. Тянем носок на себя. Пятка пола не касается.
9. Отводим ногу направо ребром ступни и как можно выше вверх.
10. Отводим ногу назад и вытягиваем правую руку вперд.
11. Беремся за лодыжку изнутри. Голова строго вертикальна, и лицо направлено вперед. Не допускаем напряжений в основании черепа.
12. Подтягиваем пятку к внешности бедра. Пальцы правой руки направлены вперед.
13. Беремся за лодыжку снаружи. Стараемся вытянуть ногу вверх, отвисаем телом вниз.
14. ! Полное кольцевое замыкание правого осевого потока с захватом стопы сверху и выворотом плеча. Глубокое дыхание. Не спешить.
15. = 6 Отводим ногу назад и вытягиваемся вперед.
16. Шагаем правой коленкой в правую подмышку и балансируем на руках: эка - пада - бакасана (26)
17. Возвращаемся в горку и отдыхаем в ней до 10 дыхательных циклов.
18. Сдвигаемся в упор - наклон. Не провисаем.
19. Левый упор - наклон. Стоим на левой стопе. Правая рука тянется вверх.
20. Поднимаем правую ногу и беремся за ее носок. Все линии прямые: васиштхасана (18)
21. Складываем полулотос с захватом рукой из-за спины. Не провисать телом: кашьяпасана (19)
22. Перехватываемся за лодыжку изнутри прогибаемся назад, но не вниз.
23. Подтягиваем пятку к внешности бедра.
24. Перехватиться за лодыжку снаружи. Еще сильнее прогнуться назад. Не допускать прогиба во фронтальной плоскости.
25. ! Полное кольцевое замыкание правого осевого потока. Предельный прогиб в сагитальной плоскости: капинджаласана (43).
26. Перейти в мостик: урдхва дханурасана (7)
27. ! Поднимаем правую сторону вверх: эка пада урдхва дханурасана (12).
28. ! Подтянуть пятку к боковой поверхности бедра.
29. ! Полное кольцевое замыкание правого осевого потока в мостике.
30. = 26 Возвращаемся в мостик.
31. = 1 Поворачиваем в горку на правой руке. Комбинация переходов 25 —> 26 и 30 —> 31 делает полный оборот вокруг оси позвоночника.
32. = 2 Поднять правую ногу и оттянуть носок. Колени не сгибать. Хорошо, если нога и тело будут вертикальны.
33. = 6 Отводим ногу назад и вытягиваемся вперед.
34. = 7 Подтягиваем коленку к груди или к уху. Сохранять позицию горки.
35. = 8 Вытянуть ногу вперед между руками. Тянем носок на себя. Пятка пола не касается.
36. = 9 Отводим ногу направо ребром ступни и как -можно выше вверх.
37. Вытягиваем диагональ правой ноги и левой руки.
38. Взяться за лодыжку снаружи (для ноги)
39. ! Скрутка: подтянуть пятку к левой ягодице. Пятку видим поверх плеча.
40. Перехватиться за лодыжку изнутри (для ноги)
41. ! Полное кольцевое замыкание диагонального потока с выворотом левого плеча.
42. = 37 Вытягиваем диагональ правой ноги и левой руки
43. = 16 Шагаем правой коленкой в правую подмышку и балансируем на руках: эка - пада - бака- сана (26)
44. = 1 Горка.
45. = 18 Сдвигаемся в упор - наклон. Не провисаем.
46. Правый упор - наклон. Стоим на правой стопе. Левая рука тянется вверх.
47. ! Левой рукой беремся за правую лодыжку снаружи. Не допускаем прогиба во фронтальной плоскости.
48. ! Скрутка: тянем пятку клевой ягодице.
49. ! Перехватиться за лодыжку изнутри. Не провисать.
50. ! Полное кольцевое замыкание диагонального потока, аналогично позе 41, на боку.
51. = 26 Мостик.
52. ! Поднимаем в мостике правую ногу и левую руку. Балансируем на диагонали.
53. = 26 Мостик.
54. = 1 Переворачиваем в горку на левой руке. Комбинация переходов 50 —> 51 и 53 —> 54 дает полный оборот вокруг оси позвоночника, компенсирующий поворот по пункту 31.
55. = 2 Поднять правую ногу и оттянуть носок. Колени не сгибать. Хорошо если нога и тело будут вертикальны.
56. = 6 Отводим ногу назад и вытягиваемся.
57. = 7 Подтягиваем коленку к груди или к уху. Сохранить позицию горки.
58. ! Выносим правую ногу вперед: квадратный шпагат на пятке и носке. Левое колено пола не касается.
59. ! Вытягиваем носки и складываем ладони перед грудью: хануманасана (36)
60. ! Держась за правый носок, подтянуть левую пятку к внешности бедра .
61. ! Полное кольцевое замыкание левого осевого потока. Вытянуть правую руку вверх.
62. = 2 Вынести правую ногу вертикально вверх.
63. = 7 Подтянуть колено к груди или к уху.
64. = 1 Горка.
65. Прыжком из горки выйти в стойку на руках: ад- хо мукха врикшасана (10). Зафиксировать около 1 мин.
66. Скорпион в стойке на руках: вришчикасана (33)
67. Опустить ноги на пол: мостик.
68. Лечь на пол, расслабиться. Отдых 30 - 60 сек. Или конец занятия.