В этой статье я начну описание конкретных техник Телесного искусства Асаны. Конечно, будут описаны только щадящие варианты техник, которые могут быть выполнены самостоятельно. Интенсивные варианты требуют квалифицированного сопровождения извне и проводятся только в рамках специальных групповых тренингов.

Все групповые техники выполняются на фоне, который в максимальной степени способствует проявлению и реализации трансформирующих факторов, указанных ниже.

  1. Список техник
    1. Шаткармы хатха-йоги (6 очистительных действий): дхоути, басти, нети, тратака, наули, капалабхати. (по методикам Бихарской школы йоги).
    2. Исследование звуков тела в Асане (Асана 2..., Ветер № 1(7), 2003).
    3. Биологическое дыхание (специальные тренинги из биосинтеза и вегетотерапии):
      • Энергетизация отдельных частей тела.
      • Лифтинг шеи, опоры для шеи и головы.
      • Расслабление нижней челюсти и глаз.
      • Медуза по В.Райху в разных вариантах.
    4. Расслабление ног и нижней части тела (биосинтез, бодинамика):
      • “Кормление", “подмывание”.
      • Пробуждение потягиванием.
      • “Бразильский” и “римский” массаж.
      • Расслабление моральных мышц по В.Райху.
      • Канальный самомассаж.
    5. Активизирующие последовательности асан:
      • Сурья намаскара 1,2,3,4.
      • Большой солнечный круг 1,2,3
      • Стандартный вход.
      • Чандра намаскара 1,2
      • Разминка внутренним огнем.
      • Канальный самомассаж.
    6. Силовые последовательности асан:
      • Собачий лунный круг.
      • Последовательности мостов.
      • Цикл сарва-анга-асаны (березки) 1,2
      • Полный цикл стойки на руках.
      • Цикл триконасан 1,2
    7. Релаксирующие последовательности асан:
      • Длинный и короткий цикл ножниц (кона-асана).
      • Шпагатный цикл (хануман-асана).
      • Цикл гомукха-асана.
      • Длинный и короткий лотосовые циклы.
      • Змеиные последовательности.
      • Парные техники.
    8. Пранаямы по кн. А.Ван Лисбет (2000).
    9. Медитативные техники:
      • Шесть целительных звуков Дао.
      • Малый небесный круг.
      • Нагнетающее дыхание.
      • Внутренняя улыбка.
      • Очищение внутреннего пространства.
      • Расслабление, лежа на спине.
      • Равновесие на плечах орла.
      • Шар ци.
      • Внутреннее самонаблюдение - схемы тела.
  2. Трансформирующие факторы группового тренинга.
    • Исходным фактором является понимание тренера того, что поведение членов его группы и его самого в процессе тренинга состоит из привычек, сформированных и организованных глубинным материалом бессознательного.
    • Вызов тренинга возникает, когда практикующий (и член группы и тренер) выполняет техники на 102% своих признаваемых возможностей. Вызов создает атмосферу искренности. Если техники выполняются на 90% возможностей, то привычные защитные механизмы будут обладать еще достаточным энергетическим потенциалом для удержания вытесненного материала в бессознательном. Контакт с ним будет маловероятен. Если техники выполняются на 105% , то это, во-первых, травмоопасно, а во-вторых, возникает быстрый регресс к довербальным формам защиты, с которыми осознавание не совместимо. Искренность переходит в отреагирование.
    • Тренер должен обладать достаточной квалификацией, чтобы обеспечить безусловную безопасность тренинга. И каждый член группы должен быть в этом уверен.
    • Взаимодействия в группе должны соответствовать отношения поддержки и принятия любого ее члена. Это необходимая составляющая безопасности.
    • Осознанность или саморефлексия - специфическое изменение состояния сознания. В нем практикующий может прийти к исследованию смыслов вытесненных содержаний, с которыми он мог восстановить контакт в условиях вызова тренинга. Осознанность - это путь к свободе.
    • Дыхание, растяжение, расслабление не только способствуют терапевтическому действию техник, но и усиливают состояния осознанности, принятия и ненасилия, по меньшей мере, по отношению к себе.
    • Звучание усиливает состояние осознанности и способствует процессам интеграции процессам интеграции двигательного, эмоционального и церебрального энергетических потоков, то есть тела, чувства и ума, расширяя осознаваемый образ тела.
    • Анализ и интерпретация переживаний, неинтегрированных в активной фазе тренинга. Все предыдущие факторы в разной степени встречаются в известных методах телесно-ориентированной психологии: в вегетотерапии, биосинтезе, методе хакоми.
    • Специфические логические факторы связаны с движением биоэнергетических и психоэнергетических потоков в теле в активной фазе практики и после нее. Так как эти процессы развиваются, в основном, в пространствах id, то ясности в них пока очень мало, а личных пристрастий авторов - очень много. Уверенно можно сказать следующее: эти специфические факторы существуют, они иногда эффективно срабатывают, а в других случаях нет. Однако положительные примеры поддерживают предположение о том, что невосточная хатха-йога обладает не только физ­культурным, но психо-терапевтическим потенциалом, который может представлять массовый интерес. Необходимы систематические исследования.

3. Комплекс Сурья-намаскара. Общие сведения.

Словосочетание “Сурья-намаскара” переводится как приветствие Солнцу. В русскоязыких источниках встречаются также и другие варианты написания: Сурья-намаскар, Сурьянамаскара и т.д., Солнечный круг, Солнечное кольцо, утренний круг и т.д.

Технический цикл Сурья-намаскара представляет собой одну из виньяс, то есть дыхательно-двигательных последовательностей. В ней нельзя делать лишних дыханий или путать фазы дыхания, если мы настроены получить специфический эффект этой последовательности, а не просто попрыгать.

Цикл может выполняться:

  • Самостоятельно, как один из отдельных элементов в утреннем комплексе (А.Сидерский, А.Привалов, Око возрождения для новой эпохи. - К.: ‘Janus Воокs”, 1999)
  • В качестве разминочного и разогревающего комплекса в общем ежедневном тренинге
  • В качестве основной виньясы, в которую встроены все другие асаны, как в Аштанга-виньяса-йоге Паттабхи Джойса

В отечественной литературе по хатха-йоге известны около 10 вариантов цикла Сурья-намаскара, очень сильно отличающиеся друг от друга как по количеству и составу асан, так и по схеме дыхания. Наиболее популярными являются варианты из Аштанга-виньяса-йоги, которые выделяются своей лаконичностью и силовой эффективностью (см. Л.Милин, Аштанга-йога, в кн. Динамические практики в классической йоге - К.: ‘Janus Воокs”, “София”, ltd,1999).

Полезные углубляющие уточнения можно получить из описаний цикла в варианте Бихарской школы Свами Сатьянанды Сарасвати.

4. S2(1): Сурья намаскара - 1; t= 30 - 60 сек.

Это самый простой вариант виньясы Сурья намаскары, доступный для любых возрастов. Практика тонизирующая и может повышать артериальное давление крови.

  1. Тадасана (1)
  2. Со вдохом присаживаемся, подтягиваем руки и
  3. вытягиваемся вверх.
  4. С выдохом наклонится и прямыми в локтях руками надавить на пальцы рук. Колени не сгибать.
  5. Со вдохом поставить пальцы рук перед собой. Легкий прогиб. Вытянуть позвоночник, толкая “землю на себя”. Ноги напрячь. Не допускать напряжения в основании черепа.
  6. С выдохом в прыжке вытянуться горизонтально, вынося тело дальше вперед между руками, и после приземления
  7. откатиться назад, оттопыривая таз вверх.
  8. Со вдохом перекатиться через пальцы ног, прогиб назад в вытягивании вверх. Переразгибание в запястьях.
  9. Горка. Ноги с силой выпрямить. Пятки слегка отвести наружу, но не внутрь, так чтобы ступни, ладони и позвоночник были параллельны.
  10. =5
  11. =4
  12. =3
  13. =1

Сет S2(1) целесообразно повторять много раз, например, от 9 до 108 повторений.

Виньяса S2 (1) является базовой для всех виньяс этого типа. Более сложные варианты получаются из нее добавлением дополнительных позиций.

5. S3(1): Сурья намаскара – 2. t=90-120сек.

Виньяса S3 (1) составлена из виньясы S2(1) с добавлением позиций 10-14.

  1. Горка
  2. Со вдохом делаем шаг правой ногой вперед между ладонями и
  3. Вытягиваемся с силой вверх. Эту позицию можно фиксировать несколько дыхательных циклов. Например, 6-8.
  4. С выдохом возвращаемся в горку.
  5. Со вдохом делаем шаг левой ногой вперед. Выстраиваем зеркальный вариант выпада.
  6. Вытягиваем руки вверх. Следим, чтобы таз был перпендикулярен линии бедер. Не отклоняем переднюю, согнутую ногу ни вправо ни влево ни на градус. Опускаемся ниже и выпрямляем заднюю ногу (правую).
  7. Горка.

Сет S3 (1) имеет смысл повторять много раз, как и S2(1). Например, 3-6 раз за один подход. Очень тонизирующая и разогревающая последовательность.

6. S4 (3): Большой солнечный круг. t = 15-20 мин.

Сет вырабатывает силу и силовую выносливость. Дыхание фиксируется только один раз на вдохе. В остальных позициях дыхания непрерывное. Не допускаем лишних пауз особенно на вдохе. Не допускаем образования напряжений в основании черепа. Упрощение достигается пропуском недоступных поз.

Примеры исполнения нескольких положений, схемы которых могут вызывать неоднозначное понимание, показаны на фотографиях предыдущего номера журнала (№4(10)).

7. Мужской и женский варианты практики.

По поводу отличий мужской и женской практик хатха-йоги известно много версий. Например, наиболее популярная из них утверждает, что мужской стиль более силовой, а женский - более ориентирован на гибкость. Как видим различие стилей сводится к внешним аспектам. На мой взгляд мужской и женский варианты практики не отличаются друг от друга по сложности, гибкости, силовым наполнении или другим внешним качествам. Но существует более тонкое психологическое отличие, на которое в частности, указывают все глубокие исследования поло-ролевых идентификаций. Среди эзотериков наиболее точную формулу дал Т.Марез, сведя отличия к восприятию реальности (“Ох уж это счастье” - К.:“София”, 1_М, 2000): мужчина - сначала чувствует, а затем думает, женщина - сначала думает, а затем чувствует.

Типичный и яркий пример мужского восприятия - это, например, описание А.В.Сидерским свободного стиля практики (Хатха-йога, - К.: Ника-Центр,2000):

“Поток (дхара) - оптимальный вид практики, в котором практикующий узнает, каким будет следующий элемент тренировки только тогда, когда начинает его выполнять, делая именно то, что оказывается единственно правильным в данный конкретный момент времени в данном конкретном состоянии энергетической структуры.” Здесь знание возникает из формализации чувства.

На мой взгляд, вариант женского описания этой же мысли мог выглядеть следующим образом: “Поток (дхара) - это оптимальный вид практики, в котором практикующая точно знает, что она будет выполнять в следующий момент, но не знает как она это будет делать. Конкретный исполнительский вариант возникнет как экспрессия глубокого чувственного переживания взаимодействия внутренних и внешних энергетических потоков здесь и сейчас...” В этом варианте чувства возникают как переживание знания.

Из известных классиков хатха-йоги, на мой взгляд, прекрасный образец мужской практики демонстрирует Б.К.С. Айенгар, а наиболее очаровательный, даже зачаровывающий, пример женской практики - это выступление Кали Рэй.

Обычным в групповых занятиях является исполнение стандартных последовательностей для всех членов группы - и мужчин, и женщин.

Такая практика будет более мужской при усилении ее созерцательной компоненты, то есть при относительно длительных фиксациях поз. Более женский вариант возникает из усиления потоковой, то есть сенсорной компоненты. Во втором случае практика исполнения более динамическая, и значение переходных из асаны в асану элементов становится решающим.

Средний вариант, пригодный для всех, возникает при фиксации асан 4-6 дыхательных циклов. Для мужчин переходные движения целесообразно стандартизировать, а для женщин следует поощрять разнообразие, танцевальность, или даже игривость переходов.

Однако в конечном итоге выбор мужского или женского варианта самоизменения практикующего зависит не от того, какой вариант предложит тренер, не столько от него. И он определяется общей ориентацией личности на мужской или женский тип восприятия то есть воспитанием и принятой или желаемой социальной ролью.

Следует отдать себе отчет в том, что отличия мужских от женских практик все-таки еще далеки о нашего понимания. Здесь следует специально исследовать очень многое. Например, соотношение влияний физиологической и социальной ролей (так называемого гендера). Но на первых порах можно считать, что мужской тип практики возникает, если практикующий знает как делать, но не знает, что делать. А женский вариант, если она знает, что делать, но не знает, как.